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哑铃的动作叫什么
时间:2024-08-30 02:10:13|点击量:83
哑铃作为一种常见的健身器材,其动作种类也非常丰富,可以让我们在训练中更加全面地锻炼身体各个部位。在本文中,我们将会介绍哑铃的各种动作以及它们的名称和训练效果。
一、哑铃的基本动作
1. 哑铃卧推
哑铃卧推是一种锻炼胸肌的基本动作,它可以增强胸肌的力量和体积。具体操作方法是:先躺在卧推板上,双手各持一只哑铃,手心朝前,手肘弯曲,哑铃放在肩膀旁边,然后将哑铃推起,直到手臂伸直,再慢慢放下。
2. 哑铃硬拉
哑铃硬拉是一种锻炼背部和腿部肌肉的基本动作,它可以增强身体的核心稳定性和爆发力。具体操作方法是:双脚分开与肩同宽,双手各持一只哑铃,手臂伸直,哑铃放在大腿前方,然后弯腰,将哑铃提起,直到身体与地面平行,再慢慢放下。
3. 哑铃弯举
哑铃弯举是一种锻炼上臂肌肉的基本动作,它可以增强肱二头肌和肱三头肌的力量和体积。具体操作方法是:双手各持一只哑铃,手臂伸直,哑铃放在身体两侧,然后将哑铃弯曲,直到手臂弯曲成90度,再慢慢放下。
二、哑铃的进阶动作
1. 哑铃俯卧撑
哑铃俯卧撑是一种锻炼胸肌和三头肌的进阶动作,它可以增强身体的核心稳定性和爆发力。具体操作方法是:双手各持一只哑铃,手心朝前,手臂伸直,哑铃放在地面上,然后跪在地上,将身体向前躺平,双手撑在地面上,然后弯曲手肘,将身体向下降低,直到胸部触碰地面,再慢慢推起。
2. 哑铃深蹲
哑铃深蹲是一种锻炼腿部肌肉的进阶动作,它可以增强大腿和臀部的力量和体积。具体操作方法是:双手各持一只哑铃,手臂伸直,哑铃放在肩膀两侧,然后双脚分开与肩同宽,弯曲膝盖,将身体向下蹲,直到大腿与地面平行,再慢慢站起。
3. 哑铃侧平举
哑铃侧平举是一种锻炼肩部肌肉的进阶动作,它可以增强肩部的力量和体积。具体操作方法是:双手各持一只哑铃,手臂伸直,哑铃放在身体两侧,然后将哑铃向两侧举起,直到手臂与地面平行,再慢慢放下。
三、哑铃的高级动作
1. 哑铃单臂划船
哑铃单臂划船是一种锻炼背部和手臂肌肉的高级动作,它可以增强身体的核心稳定性和爆发力。具体操作方法是:左脚向前迈一步,右脚向后迈一步,左手持哑铃,右手撑在凳子上,然后将哑铃向身体拉起,直到手臂与身体平行,再慢慢放下。
2. 哑铃深蹲推举
哑铃深蹲推举是一种锻炼全身肌肉的高级动作,它可以增强身体的爆发力和耐力。具体操作方法是:双手各持一只哑铃,手臂伸直,哑铃放在肩膀两侧,然后双脚分开与肩同宽,弯曲膝盖,将身体向下蹲,然后站起,将哑铃向上推起,直到手臂伸直,再慢慢放下。
3. 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是一种锻炼胸肌和肩部肌肉的高级动作,它可以增强身体的核心稳定性和爆发力。具体操作方法是:双手各持一只哑铃,手臂伸直,哑铃放在身体两侧,然后将哑铃向两侧举起,直到手臂与地面平行,然后将哑铃向前伸展,直到手臂伸直,再慢慢放下。
总之,哑铃的动作种类非常丰富,可以让我们在训练中更加全面地锻炼身体各个部位。在进行哑铃训练时,一定要注意正确的动作姿势和训练强度,以避免受伤。希望本文对您有所帮助,祝您健康快乐!